Krmení během testosteronového cyklu

Zachování zisků po testosteronovém cyklu
5 listopadu 2014

 

V návaznosti na
testosteronu
obvykle nestačí k rozvoji svalové hmoty konzistentním a udržitelným způsobem.

Abyste optimalizovali svůj přírůstek hmotnosti, měli byste spolu s léčbou pravidelně a důkladně trénovat a dodržovat odpovídající dietu. Samozřejmě nezapomínejte na fázi zotavení, která je nezbytná pro rekonstrukci svalu.

Jak jste jistě pochopili, váš testosteronový cyklus musí být prováděn zásadně za přísných hygienických podmínek.

Co se týče stravy, než vám poskytneme některé denní programy, odhalíme základní pojmy účinné stravy pro masové zisky nebo úspěšné suché masové zisky. Poté se podíváme na potraviny, které můžete během léčby jíst, abyste si mohli vytvořit vlastní stravovací programy pro každou kategorii.

 

 

Základy stravy během testosteronového cyklu:

Pokud provedete
testosteronový cyklus
, bude vaším cílem rozvíjet svůj objem, sílu nebo svalovou hmotu.

Pro všechny cíle platí následující pravidla. Později uvidíme, že počet kalorií odliší přírůstek hmotnosti od přírůstku suché hmoty.

1. pravidlo: zvýšení množství kalorií

Chcete-li budovat svalovou hmotu, budete muset do těla přivádět více živin, než kolik jich potřebujete. Proto se zvýší váš denní příjem kalorií.

Pro zvýšení hmotnosti by se měl váš denní energetický příjem pohybovat mezi 3 000 a 4 000 kaloriemi.

Pro nárůst suché hmoty uvažujte o příjmu přibližně 2 500 kalorií denně.

2. pravidlo: Jezte častěji

Během cyklu je důležité rozdělit příjem těchto látek na celý den. Ideální je mít 6 jídel/svačinek denně, abyste se dobře najedli každé tři hodiny. Můžete si například dát 3 pevná jídla a 3 svačiny z proteinových prášků nebo gainerů.

3. pravidlo: upřednostněte sacharidy

Sacharidy hrají při budování svalové hmoty zásadní roli, protože vám dodají energii potřebnou pro trénink a stimulují syntézu bílkovin.  

Doporučuje se přijímat 4 g sacharidů/kg. Pokud vaše hmotnost během cyklu stále stagnuje, zvyšte množství sacharidů na 6 g/kg.

4. pravidlo: upřednostněte bílkoviny

Jak všichni víme, bílkoviny jsou základním materiálem pro stavbu svalů.

Pro dobrý přírůstek hmotnosti přijímejte 2 až 3 g bílkovin/kg denně.

5. pravidlo: berte si gainery

 

Gainers vám pomůže zajistit konzistentní a vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a lipidů. Tato suplementace podpoří rychlejší přibývání na váze.

 

 

Potraviny, které je třeba během cyklu upřednostnit :

Proteiny:

Pomáhají regenerovat svalové buňky a stimulují tvorbu svalové tkáně. Bílkoviny najdete v následujících potravinách:

  • Bílé maso: krůtí, kuřecí, hovězí. 100 g bílého masa obsahuje 20 až 25 g bílkovin.
  • Libové červené maso: hovězí, zvěřina, koně. Červené maso je bohaté na železo a kreatin. 100 g červeného masa obsahuje 20 g bílkovin.
  • Bílé ryby: treska obecná, pruhovaná, štikozubec obecný, brotola (Urophycis cirrata). Mají nízký obsah tuku. 100 g bílé ryby obsahuje 18 g bílkovin.
  • Tučné ryby: makrela, losos, tuňák, halibut. Tlusté ryby jsou zajímavé svým obsahem omega3. Nezapomeňte, že omega3 stimuluje citlivost na inzulín, a tím podporuje přenos sacharidů a bílkovin do svalové tkáně.  
  • Vejce: 1 vejce obsahuje 6 až 8 g bílkovin. Její bílá barva byla hojně využívána před příchodem syrovátkových bílkovin díky obsahu albuminu, který usnadňuje asimilaci bílkovin.
  • Rostlinné bílkoviny: najdete je v olejnatých semenech, jako jsou mandle a ořechy, a také v luštěninách, jako je cizrna a čočka.

Sacharidy:

Je důležité dávat přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem, aby se omezilo ukládání tuků.

  • Potraviny bohaté na škrob: oves, sladké brambory, celozrnná rýže a rýže basmati, quinoa.

Doplňte je škrobnatým ovocem a zeleninou, které dodají vlákninu potřebnou pro dobré trávení.

Lipidy:

Tuky by se z jídelníčku nikdy neměly vylučovat. Tajemství spočívá ve výběru kvalitních tuků, jako je olivový olej, olej z vlašských ořechů nebo sezamový olej.

Ziskoví hráči:

Abyste získali maximum kalorií (bílkoviny + sacharidy + lipidy) pro rozvoj svalové hmoty, máte na výběr mezi:

  • Gainery přizpůsobené pro přibývání suché hmoty. Poskytují o 40 % více bílkovin.
  • Gainery bohaté na sacharidy pro nárůst hmotnosti s 30 % bílkovin, 60/70 % sacharidů a zbytkem lipidů.

Doplňky stravy pro zotavení:

Doplňky stravy vyrobené z BCAA, kreatinu a sacharidů vám pomohou lépe se zotavit, a tím podpoří budování svalů.

Úloha vašeho testosteronového cyklu:

 

Testosteron je ANABOLISING steroid.

Umožní svalům syntetizovat základní metabolity (bílkoviny, sacharidy, aminokyseliny…) z prvků dodaných stravou a různými doplňky stravy.

Váš testosteronový cyklus pak podpoří vývoj nových tkání, a také růst svalů.

Nezapomeňte, že steroidy podporují anabolismus tím, že vytvářejí pozitivní dusíkovou bilanci ve svalech. Pokud je vaše strava tak důležitá, měli byste tento anabolismus využít, abyste tělu poskytli to, co je potřeba k obnově svalové tkáně, a tedy k získání vytoužené hmoty.

 

Příklad potravinových programů

 

Pro objemný přírůstek hmoty:

Zde je příklad typického dne se 4000 kaloriemi: 

Breakfast
- oatmeal: 120g
- milk: 25cl + cacao: 10g
- ham or other meat (100g) + protein powder (20g)
- 1 banana
- fish oil: 10g
Morning snack
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 50g
- oatmeal: 40g
- protein powder: 20g
Lunch
- crudités: one small plate
- olive oil: 15g
- quinoa: 120g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
- dark chocolate: 10g
Afternoon snack (1 hour before workout)
- oatmeal or oat or barley powder: 60g
- protein powder: 20g
During workout:
- 60g of high glycemic index carbohydrates + BCAA
Post-workout (immediately after) :
- 30g whey protein + BCAA
1/2 to 1 hour after lifting: dinner:
- basmati rice: 120g
- 4 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 15 g
Before bed:
- fromage blanc : 300g

Pro zvýšení suché svalové hmoty

Zde je příklad typického dne s 2 500 kaloriemi:

diet for dry mass gains
Breakfast
- oatmeal 60g
- milk: 15cl + cacao: 5g
- fat-free fromage blanc (250gr) + protein powder (20g)
- 1 orange
- omega 3 capsules
Morning snack:
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 30g
- protein powder: 20g
Lunch:
- crudités: one small plate
- olive oil: 10g
- quinoa: 50g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
Afternoon snack (1 hour before workout):
- oatmeal or oat or barley powder: 40g
- protein powder: 20g
During workout:
- 40g of high glycemic index carbohydrates + 5g BCAA
Post-workout (immediately after):
- 30g whey protein + 5g BCAA
30min to 1 hour later: dinner:
- basmati rice: 60g
- 3 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 10g
- dark chocolate: 10g
Before bed:
- fromage blanc: 150g

A abychom vám ukázali, že tyto diety nejsou tak restriktivní, zde je dobrý příklad jak pro přírůstek suché hmoty, tak pro přírůstek objemu.

Stačí jen upravit množství.

 

 

MENU MAGHREB

EXEMPLE JOUR 1Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Blancs œufs86
Thé à la menthe (sans sucre)48 cl36 cl
Miel3 cuillères à soupe2 cuillères à soupe
Fromage blanc 0 %300 g225 g
Pain / galette100 g75 g
Collation
Kiwi32
Lait écrémé48 cl36 cl
Déjeuner
Tajine d'agneau au fenouil21 ½
Épaule d'agneau, désossée300 g225 g
Fenouils180 g135 g
Oignons + ail100 g75 g
Carottes50 g40 g
Tomates en conserve120 g100 g
Olives noires1410
Raisins secs14 g10 g
Huile d'olive13 ml10 ml
Bouillon de bœuf175 ml140 ml
Cumin en poudre2 pincées1 ½ pincée
Poudre de cari/curry2 pincées1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout)2 pincées1 ½ pincée
Feuilles de laurier11
Coriandre fraîche1510
Semoule100 g75 g
Citron pressé en jus1 cuillère soupe1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé125 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Shake de protéine2 mesures1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Poulet marocain d'Erfoud21 ½
Oignons50 g40 g
Pommes de terre200 g150 g
Carottes100 g75 g
Morceau citron25 g20 g
Bouillon de poulet175 ml150 ml
Cuisses de poulet, sans peau375 g300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Olives noires127
Semoule100 g75 g
Fromage blanc allégé125 g100 g
EXEMPLE JOUR 2Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné21 ½
Lait demi-écrémé100 cl75 cl
Yaourt vanille 0 %200 g150 g
Sucre55 g45 g
Fleur d'oranger3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Whey protéine2 mesures1 mesure ½
Café sans sucre45 cl36 cl
Collation
Fromage blanc allégé140 g100 g
Dattes43
Café sans sucre24 cl36 cl
Déjeuner
Couscous au poulet21 ½
Semoule100 g75 g
Cuisse de poulet, sans peau200 g150 g
Pois chiches50 g45 g
Tomate80 g120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Huile d'olive14 ml10 ml
Navets/rabioles80 g65 g
Carottes100 g75 g
Courgettes100 g90 g
Poivrons jaunes ou rouges100 g75 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Soupe de lentilles rouges170 g142 g
Lentilles55 g45 g
Huile de canola8 ml6 ml
Oignons45 g35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudreSelon votre goût
Bouillon de poulet, faible en sel300 ml250 ml
Citron pressé en jus3 c. à café1 c. à soupe
Pain / galette180 g150 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
EXEMPLE JOUR 3Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Baghrir21 ½
Semoule fine300 g225 g
Lait demi-écrémé270 ml225 ml
Blanc œuf1 gros1 gros
Levure de bière4 g3 g
Sachet levure chimique1½
Sel3 cuillères à café1 cuillère à café ½
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Banane21
Café sans sucre48 cl36 cl
Déjeuner
Salade d'oranges à la menthe
Menthe fraîche10 feuilles9 feuilles
Raisins secs3 cuillères à café1 cuillères à café
Oranges2 petites1 grande
Amandes3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Cannelle en poudreSelon votre goût
Mkaffet aux pommes de terre21 ½
Pomme de terre180 g150 g
Tomate2 petites1 grande
Oignon1/21/3
Persil, cannelle, sel, poivreSelon votre goût
Viande hachée maigre180 g150 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Salade de pois chiches et tomates21 ½
Oignons rouges40 g30 g
Citron pressé en jus1 citron½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivreSelon votre goût
Pois chiches (en conserve)60 g45 g
Menthe fraîche6 feuilles6 feuilles
Brick au thon au four21 ½
Feuilles de brick43
Pomme de terre200 g150 g
Thon en boite sans huile175 g net égoutté140 g net égoutté
Persil, sel, poivreSelon votre goût
Blanc œuf2 moyens1 gros
Échalote21 ½
Fromage blanc allégé140 g100 g

Tyto programy jsou jen několika příklady. Dodržováním základních potravinových konceptů stanovených na začátku si můžete vytvořit vlastní program přizpůsobený vašim účelům a chutím.

Důležité je pochopit, jaké zásadní místo zaujímá potrava v úspěšném koloběhu.

 

Testosterone Coach

I WOULD BE HAPPY TO ASSIST YOU WITH YOUR TESTOSTERONE CYCLE :

Are you a beginner, intermediate or professional user?

Just click here to get your free testosterone cycle:

I WANT MY FREE CYCLE

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *